Aj vy získajte tehličky na bruchu

Autor: Juraj Tabak | 1.12.2015 o 18:17 | Karma článku: 3,49 | Prečítané:  1087x

Dobre vyvinuté svalstvo na bruchu, ľudovo povedané tehličky, je snom takmer každého muža. Dokonca aj u žien je vyrysované brucho a náznak brušného svalstva peknou záležitosťou. Ale ako na to? Čítajte ďalej.

V prvom rade je nutné si uvedomiť, že na to, aby vám bolo vidieť tehličky sú potrebné dve veci. Jednou z nich je dostatočne rozvinuté brušné svalstvo a druhou je malé množstvo podkožného tuku. Práve kvôli podkožnému tuku sa často stáva, že ľudia majú tehličky, ale nie je ich vidieť. Stáva sa to najmä vtedy, ak sa dotyčný rozhodne schudnúť a jediné čo začne robiť sú cviky na brušné svalstvo, ale zabudne na správnu stravu. Takže ak chcete mať viditeľné svalstvo na bruchu, venujte rovnakú pozornosť obom záležitostiam.

1) Posilnite brušné svalstvo

Cvikov na posilnenie brušného svalstva je množstvo, avšak nie každý je rovnako dobre účinný. Na to, aby ste mali dobre tvarované, hlboké tehličky je potrebné, aby ste zvolili cviky, ktoré sú na vykonanie namáhavejšie. Platí tu rovnaká zásada ako pri precvičovaní napríklad bicepsu. Ak chcete biceps vyrysovať, tak zvolíte ľahšie cviky (resp. menšiu váhu) a väčší počet opakovaní. Ak ale chcete biceps zväčšiť, zvolíte ťažší cvik (resp. ťažšiu váhu) s ktorým zvládnete v jednej sérií urobiť menej opakovaní. Takže nato, aby boli tehličky viditeľné, aj keď máte trochu tuku, je nutné zvoliť čo najnáročnejšie cviky.

2) Vyberte správne cviky

Medzi spomínané náročnejšie cviky patrí:

 

  • Dvíhanie kolien k hrudi na hrazde alebo bradlách

     

    Zaveste sa na hrazdu alebo bradlá, pokrčte nohy a dvíhajte kolená čo najbližšie k hrudi.

 

  • Dvíhanie vystretých nôh k hlave na hrazde alebo bradlách

     

    Tento cvik je ťažšia varianta predošlého. Cvik vykonávajte rovnako, ale nohy majte vystreté a dvíhajte špičky až k hlave.

 

  • Sed - ľah so závažím

     

    Klasický sed – ľah nepatrí medzi náročnejšie cviky, preto si ho zťažte použitím závažia. Zvoľte také závažie, aby ste s ním urobili 12 – 15 opakovaní. Ľahšia varianta cviku je so závažím na hrudi, ťažšia forma je, ak držíte závažie za hlavou.

 

  • Sed – ľah so závažím na šikmej lavičke

     

    Je to ťažšia verzia predošlého cviku. Postup je rovnaký, ale použite šikmú lavičku a sed – ľah vykonávajte hlavou dole.

 

  • Sťahovanie kľadky za hlavou v kľaku

     

    Vyberte si stroj, na ktorom sa dá cvičiť sťahovanie kľadky, kľaknite si na zem, kľadku držte za hlavou a zohýbajte sa ku kolenám. Pri cviku sa snažte mať brucho vtiahnuté dovnútra a cvik robte za pomoci brušného svalstva.

 

  • Dvíhanie nôh v ľahu na zemi

     

    Ľahnite si na zem, ruky položte vedľa tela a vystreté nohy dvíhajte do takej výšky, aby boli v pravom uhle so zemou. Nohy medzi opakovaniami nepokľadajte na zem, ale spodná poloha by mala byť cca 10 cm nad zemou.

    Cviky robte technicky, dbajte na to aby sa pri nich zapájalo primárne brušné svalstvo. Zvoľte 3 ľubovoľné cviky a urobte z každého 3 série po 10 – 20 opakovaní. Brušné svalstvo stačí precvičiť 2 – 3 krát do týždňa.

 

3) Nastavte si jedálniček tak, aby ste zhodili tuk

Ako som už spomínal, na to, aby boli vaše brušné svaly viditeľné, je nutné zhodiť zásoby podkožného tuku. V tom vám pomôžu iba dve veci. Jednou z nich je správne nastavený jedálniček. Stravujte sa pravideľne. Jedzte približne každé 2 a pol až 3 a pol hodiny. Raňajky si dajte do 1 hodiny po prebudení, potom by mala nasledovať desiata a po nej samozrejme obed. Do 3 a pol hodiny po obede si dajte niečo malé na olovrant a nezabúdajte ani na večeru, ktorú si môžete dať najneskôr 2 hodiny pred spaním. Vynechajte vyprážané, tučné, mastné jedlá, nepreháňajte to so soľou ani cukrom. Vyhýbajte sa sladeným nápojom, pretože obsahujú veľmi veľa cukru a tým pádom majú veľa kalórií. Ako som už spomínal, jedzte pravideľne, často, ale menšie porcie. Na to, aby sa vybudovalo svalstvo potrebujete veľa bielkovín. Nájdete ich v kuraciom, morčaciom, hovädziom mäse, v rybách, tvarohu, vajciach. Jedla pripravujte na vode, teflónovej panvici, prípadne s lyžicou olivového oleja. Toto sú hlavné zásady v stravovaní, ktorých by ste sa mali držať. Veľa ďalších užitočných rád  nájdete aj v mojich predošlých článkoch.

 

4) Spaľujte tuk aj tréningom

V predošlom odstavci som spomínal, že sú dve veci, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť tuk. Poďme sa bližšie pozrieť na druhú z nich. Správnym tréningom  môžete urýchliť cestu za štíhlejším pásom a tehličkami na bruchu. Dobrou voľbou pri redukcií tukových zásob je kardio tréning. Medzi kardio tréningy patrí napr. beh, plávanie, bicyklovanie. Ak chodievate do posilňovne, využite možnosť zacvičiť si na niektorom z kardio strojov, ktoré sú k dispozícií v takmer každej posilňovni. Kardio tréning môžete cvičiť tak často ako sa vám zachce, pokojne aj každý deň. Ale aby malo cvičenie požadovaný efekt, snažte sa robiť kardio aspoň trikrát za týždeň 30 – 60 minút v strednej intenzite.

 

Dosiahnuť métu väčšiny mužov,  mať tehličky na bruchu, je ľahšie ako sa na prvý pohľad môže zdať. Držte sa spomínaných zásad a o krátku dobu môžete mať aj vy na svojom tele peknú ozdobu, ktorá priťahuje množstvo pohľadov.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

PLUS

Kupujúci Japonec? Neexistuje, tvrdia stánkari z vianočných trhov

Strávili sme jeden deň so stánkarmi, aby sme zistili ako vidia návštevníkov spoza svojich pultov.

EKONOMIKA

Deti boháčov majú vlastnú sieť, stojí za ňou Slovák

Byť bohatým je nuda, keď vás nikto nevidí.


Už ste čítali?